12 potravín na zvýšenie energie, ktoré vás zobudia

Energia zvyšujúca Brekkie

Getty Images / Design od Cristiny Cianci



V tomto článku

Aká je definícia potraviny, ktorá zvyšuje energiu? Akým potravinám sa najlepšie vyhnúť? 12 potravín, ktoré zvyšujú energiu na váš raňajkový tanier

Jedlá, ktoré konzumujeme ráno, pripravujú pôdu pre naše stravovacie návyky po celý deň. A aký lepší spôsob, ako vstať a zažiariť, ako raňajky šampiónov, ktoré nás načerpajú energiou? Začlenenie zmesi potravín, ktoré zvyšujú energiu skôr v priebehu dňa, nám pomôže nielen napájať sa k obedu, ale aj zbystrí náš mozog.



Požiadali sme odborníkov, aby nám pomohli identifikovať atribúty potravín podporujúcich energiu, ich obľúbené jedlá zvyšujúce energiu a toho, čomu by ste sa mali ráno vyhnúť. Čítajte ďalej, čo museli povedať.

Zoznámte sa s odborníkom

  • Deborah Malkoff-Cohen, MS, RD, CDN, CDE, je zakladateľkou a majiteľkou spoločnosti NYC Eat Well.
  • Rebecca Washuta je registrovaná dietetička a koučová projektová manažérka v spoločnosti Noom.
  • Stephanie Hunter, M.Ed, výživa, CHES a koordinátorka poroject koučov v Noom.

Aká je definícia potraviny, ktorá zvyšuje energiu?

'Najskôr bude mať mierne množstvo bielkovín a / alebo vlákniny, ktoré vás udrží nasýtené na celé hodiny, ako aj vašu hladinu cukru v krvi stabilnú a chute na uzde,' vysvetľuje zakladateľka a majiteľka spoločnosti NYC Eat Well Deborah Malkoff-Cohen. 'Mal by byť nabitý vitamínmi a minerálmi, ktoré pomáhajú zásobovať všetky metabolické cesty tela, konkrétne železo, B12 a CoQ10.'

Koordinátorka projektu M.Ed and Nutrition Education and Coach v spoločnosti Noom Stephanie Hunter dodáva: „Všetko jedlo vám dodá energiu, hoci rôzne druhy jedál vás budú energizovať rôznymi spôsobmi a rôzne dlho.“ Podľa Huntera majú potraviny na zvýšenie energie niekoľko atribútov, vrátane hydratačných vlastností, komplexných sacharidov , ktoré telu dlhšie trávia, poskytujú pomalé a stabilné uvoľňovanie energie a obsahujú zdravé tuky, ako sú omega-3 mastné kyseliny, ktoré telo využíva na energiu.Medzi ďalšie vlastnosti patria chudé bielkoviny a vitamíny skupiny B, ktoré pomáhajú telu premieňať glukózu na energiu.

Akým potravinám sa najlepšie vyhnúť?

Keď naše rušné životy naberajú na obrátkach, môže sa zdať, že dosiahnutie toho príliš pohodlného jedla na cestách je samozrejmou voľbou, ale nemusí to nutne najviac zvyšovať energiu. „Osobne by som odporúčal vyhnúť sa baleným a vysoko spracovaným potravinám, pretože majú zvyčajne nízky obsah vlákniny a bielkovín a vysoký obsah cukru, chemikálií a konzervačných látok,“ hovorí Malkoff-Cohen, „hoci sladké jedlá môžu dočasne zvýšiť vašu energiu, akonáhle inzulín sa uvoľňuje, aby sa glukóza v krvi vrátila do normálu, dôjde k havárii a s najväčšou pravdepodobnosťou budete túžiť po ďalších potravinách naplnených cukrom. “

Registrovaný dietológ a kouč, projektový manažér spoločnosti Noom Rebecca Washuta naráža na nedostatok výživných látok v takýchto potravinách. 'Jednoduché sacharidy, ako napríklad šišky a iné sladké pochúťky, majú vysoký obsah kalórií, ale majú nízky obsah dobrých látok a je dobré sa im ráno vyhnúť, takže vás pred obedom zanechajú unavený a hladný.' Poukazuje tiež na dôležitosť konzumácie zdravých raňajok ako optimálneho spôsobu naštartovania metabolizmu.

Cukor a tučné vyprážané jedlá okrem niekoľkých ďalších vecí zahŕňajú rafinované a spracované zrná, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v bielom chlebe alebo cereáliách a ktoré obsahujú menej vlákniny ako ich celozrnné náprotivky. Z tohto dôvodu ich telo trávi rýchlejšie, čo spôsobí rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi a neskoršie zlyhanie, ”popisuje Hunter. To isté platí pre potraviny označené ako „nízkokalorické“, ktoré sú často „nabité pridanými cukrami, ktoré môžu znížiť vašu energetickú hladinu.“

12 potravín, ktoré zvyšujú energiu na váš raňajkový tanier

Požiadali sme odborníkov o ich najodporúčanejšie jedlá na nabitý štart do nového dňa.

Tipy Malkoff-Cohena:

  1. Vajcia: Vajíčko obsahuje 7 gramov vysoko kvalitných bielkovín spolu so železom, vitamínmi, minerálmi a karotenoidmi (v žĺtku) a je zdrojom výživných látok bojujúcich proti chorobám, ako je luteín a zeaxantín. Vajíčka sú všestranné a môžete si ich vychutnať miešané, natvrdo uvarené ako šálky na vajcia a ďalšie! Zábavný fakt: Vedci zistili, že vajcia chované na pastvinách obsahujú dvakrát toľko tuku omega-3, trikrát viac vitamínu D a štyrikrát viac vitamínu E ako vajcia sliepok chovaných na tradičnom krmive.
  2. Banány: Banány, ktoré sú zdrojom komplexných sacharidov, draslíka a vitamínu B6, sú jednou z najvýživnejších potravín, ktoré naštartujú vaše ráno. B6 sa používa v energetickom metabolizme a komplexných sacharidoch, ktoré sa štiepia na glukózu ako cukor na energiu.
  3. Chia semená: Už od Aztékov a Mayov boli semená chia uctievané pre svoju schopnosť dodávať udržateľnú energiu. Jedna unca (dve polievkové lyžice) porcie chia semienok obsahuje 11 gramov vlákniny, 4 gramy bielkovín a 12 gramov sacharidov. Vďaka vysokému obsahu rozpustnej vlákniny môžu semená chia absorbovať až 10–12-násobok svojej hmotnosti vo vode, čo z pudingu zo semien chia robí sýtu raňajkovú možnosť.
  4. Tvarohový syr: Jedna šálka nízkotučného (1% mliečneho tuku) tvarohu má 163 kalórií a ohromných 28 gramov bielkovín a je skvelou voľbou bielkovín pre vegetariánov. Obsahuje tiež takmer 60 percent odporúčanej dennej dávky vitamínu B12, ktorá je potrebná pri mnohých energetických enzymatických reakciách v tele. Tvaroh tiež môže stimulovať pocity plnosti, podobne ako vo vajciach. Má tiež vysoký obsah selénu, ktorý je antioxidantom a je neoddeliteľnou súčasťou zdravia štítnej žľazy. Neviete, ako začleniť tvaroh do svojich raňajok? Zamiešajte ho do palaciniek alebo vaflí ako náhradu mlieka; zmiešajte s ovocím, ako sú bobule, nakrájané banány, broskyňové plátky alebo melón; zmiešajte ho s mliekom a ovocím, aby ste dosiahli hladký priebeh; alebo ho na vrchole hrianky natrieť krémovým syrom a škoricou.
  5. Avokádo: So 160 kalóriami, 7 gramami vlákniny a 15 gramami zdravých tukov nám avokádo dodáva nepretržitú energiu a obsahuje dobré množstvo rozpustnej vlákniny, ktorá dodáva priateľské črevné baktérie v našich črevách na podporu zdravého čreva. Avokádo je tiež nabité fytonutrientmi - teda výživnými látkami nachádza sa v rastlinnej potrave, ktorú naše telo potrebuje na správne fungovanie.
  6. Ovsené vločky: Tento komplexný, nedefinovaný sacharid je ľahké jedlo, ktoré sa dá premeniť na rýchlu energiu. Plus, ovos má veľa vitamínov a minerálov, ktoré pomáhajú procesu výroby energie z vitamínov skupiny B a železa. Pre najmenej spracované možnosti sa rozhodnite pre ovos rezaný alebo valcovaný cez okamžité opcie.
  7. Káva: Prírodný stimulant vďaka obsahu kofeínu. Kofeín rýchlo prechádza z krvi do mozgu, aby ste dostali energiu. Mysli na to; odborníci odporúčajú udržiavať denný príjem menej ako 400 mg, asi štyri šálky kávy.

Washuta’s Picks:

  1. Jogurt: Prírodný jogurt bez cukru obsahuje zdravú zmes sacharidov, tukov a bielkovín pre ranné zvýšenie energie a tiež sa ľahko konzumuje na cestách. Najmä grécky jogurt má prirodzene vyšší obsah bielkovín. Vyskúšajte misku na jogurt: Jedna šálka gréckeho jogurtu (alebo nemliečneho jogurtu), dve polievkové lyžice chia, ľanových alebo konopných semiačok plus jeden malý kúsok ovocia, napríklad broskyňa alebo hrsť bobúľ.
  2. Chlieb Ezekiel: Jeden z najzdravších chlebov v okolí, Ezekiel obsahuje zmes naklíčených zŕn vrátane strukovín, prosa, jačmeňa a špaldy pre výživne hustý a sýty chlieb s nulovým obsahom cukru! Vyskúšajte toast Ezechiel: Dva krajce opečeného chleba Ezekiel pokryté dvoma lyžicami orechového masla alebo polovicou avokáda .

Lovecké tipy:

  1. Vlašské orechy: Tieto orechy sú skvelým zdrojom zdravých tukov a vlákniny, vďaka ktorým sa budete cítiť ráno plní. Sú tiež bohaté na omega-3 tuky, ktoré telo využíva na energiu.
  2. Ovocné a orechové maslo: Kombinácia potravín bohatých na vlákninu, komplexné sacharidy a chudé bielkoviny vám poskytne trvalú energiu, ktorá vám dodá energiu po celý deň. Skúste zmiešať svoje obľúbené ovocie, napríklad jablko, s čistým arašidovým alebo mandľovým maslom, obe varianty s nízkym obsahom sacharidov plnené zdravými a uspokojivými tukmi a približne 3,5 - 4 gramami bielkovín na lyžicu.
  3. Uhorky a hummus: Uhorky sú bohaté na vodu, ktorá vás ráno hydratuje, zatiaľ čo cícer v humme je skvelým zdrojom bielkovín aj vlákniny, vďaka ktorým budete mať po celý deň pocit sýtosti a energie. Cícer je tiež bohatý na horčík, ktorý telo potrebuje na výrobu energie.
9 najlepších druhov ovocia, ktoré môžete jesť na raňajky, aby ste si dopriali ráno