Najlepší penový valec sa tiahne pre každú oblasť vášho tela

Žena pena valcovanie

YELIZAVETA TOMASHEVSKA / GETTY IMAGES





Pokiaľ ide o rušný životný štýl a pravidelné cvičenie, uzly sa (bohužiaľ) stávajú súčasťou rovnice. A ak ste niekedy bojovali s chronickými uzlami alebo zvieraním, viete, že je to obzvlášť nepríjemné - a v niektorých prípadoch úplne bolestivé. Našťastie existujú penové valčeky, ktoré môžete urobiť doma alebo v posilňovni po každom tréningu alebo dokonca ako ukončenie dlhého dňa v kancelárii . „Valcovanie peny, známe tiež ako seba-myofasciálne uvoľnenie , pomáha uvoľňovať svalové napätie tým, že robí vrchné vrstvy tkanív pružnejšími, “hovorí Nicholas Poulin, zakladateľ spoločnosti Poulin Health & Wellness . 'Je to veľmi lacný spôsob, ako pomôcť zmierniť bolesť a odbúrať niektoré z tých spúšťacích miest, ktoré sa tvoria v fascii.'

Zoznámte sa s odborníkom

Nicholas Poulin je medzinárodne certifikovaný a je členom Medzinárodnej asociácie športových vied, kde je známy ako špecialista na korekčné cvičenia. Je tiež certifikovaný na Národnej akadémii športovej medicíny (NASM).


Kate Ligy je certifikovaný tréner a Mindbody wellness špecialisti, ktorí sa zameriavajú na vytrvalostný tréning funkčnej sily a kondičnej prípravy, ako aj na tvorbu technického programu pre cyklistov, bežcov, triatlonistov a vytrvalostných športovcov so zameraním na viac športov. Je NASM CPT a je špecialistkou na NASM CES (nápravné) a PES (výkonové).

Valcovanie peny má veľa výhod , ale je dôležité, aby ste vedeli, ako správne vytočiť každú oblasť tela, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky. Sme tu ako vždy. Vpredu zdieľajú niektorí z najlepších trénerov v odbore svojich najlepších sedem úsekov penového valca na uvoľnenie celého tela.

01 zo dňa 07

Krk, hrudník a horná časť chrbta

Zobraziť tento príspevok na Instagrame

Vezmite si to od niekoho, kto má chronické uzliny na krku a ramenách: Vedieť, ako vyvaliť túto oblasť tela, nie je nič menšie ako kumšt. Ak ty mať prácu na stole, tieto penové kotúče sa tiahnu zlepší vaše držanie tela a pomôže predchádzať bolestiam krku. Hľadajte penový valec s vysokou hustotou, ktorý má štrbiny alebo krivky, aby ste predišli priamemu tlaku na chrbticu, napríklad Vysokohustotný penový valec Rad Helix .

Podľa Poulina je najlepším spôsobom ležať lícom hore na podlahe a s pokrčenými kolenami, chodidlami a zadkom na podlahe a penovým valčekom priamo pod lopatkami. „Zadnú časť hlavy si podopierajte rukami a natiahnite chrbticu dozadu, potom sa vráťte do východiskovej polohy,“ hovorí a poznamenáva, že pokračuje v otáčaní dozadu a dopredu. Keď pracujete na chrbtici, každú chvíľu sa pozastavte, aby ste sa skutočne vyhrabali do svalu.

Odtiaľ vás vyzýva, aby ste nezabudli natiahnuť hrudník. „Bolesť ramena je zvyčajne spôsobená zlým držaním tela, ktoré spočíva v napnutom prsnom svale a svale latissimus dorsi,“ vysvetľuje. 'Postavte sa do stredu dverí s rukami natiahnutými po stranách v 90-stupňovom uhle.' Držte sa zárubne, jednu nohu držte vpredu a svoju váhu začnite posúvať dopredu na prednej nohe, až kým neucítite úsek pred vašimi ramenami a cez hruď. “

Penový valec Rad Helix Penový valec Rad Helix

Penový valec Rad Helix Penový valec Rad Helix 50 dolárov Nakupujte 02 zo dňa 07

Triceps

Zobraziť tento príspevok na Instagrame

Či už ste práve dokončili sériu úzkych klikov alebo ste jednoducho nadmerne namáhali chrbát paží v celotelové cvičenie , vedieť ako vyvalte si triceps a ramená príde vhod. Polopevný penový valec so strednou hustotou, ako je valec Gaiam, je skvelou voľbou pre začiatočníkov pre vaše ruky. Ak chcete hlbšie uvoľnenie spúšťacieho bodu, vyhľadajte penový valec s textúrou.

Aby Ligler vykonal strečing, hovorí, aby si ľahol na bok a penový valec mal v podpazuší. „Začnite v mieste vpichu vašich tricepsov v podpazuší (myslite pod ramenom) a jemne sa hojdajte zo strany na stranu, keď sa kotúľate pozdĺž svalu po lakeť,“ hovorí a upozorňuje, že je dôležité mať na pamäti, že triceps sa spája na dvoch miestach na oboch stranách lakťa, takže venujte každému 30 sekúnd až minútu.

Penový valec Gaiam Penový valec Gaiam

Gaiam Obnovte penový valec 25 dolárov Nakupujte 03 zo dňa 07

Ohýbače bedier a krížov

Zobraziť tento príspevok na Instagrame

Keď vykonávate zdvíhanie nôh, sedenie v tvare písmena V a ďalšie základné cviky, je často veľká šanca, že vaše telo vytiahne napätie z vašich základných svalov a vytesní ho do bedrových flexorov, aby pomohlo zdvihnúť váhu. „Výsledkom je, že ohýbače bedrového kĺbu sa môžu cítiť pekne zvlnené, ak nie sú správne vyvalené. Akonáhle sú ohýbače bedrového kĺbu utiahnuté, je často len otázkou času, kedy dôjde aj k dolnej časti chrbta. Tesný flexor bedrového kĺbu (sval, kde sa vaše nohy stretávajú s vašimi bokmi) často ťahá za dolnú časť chrbta a vedie k bolestiam v tejto oblasti, “vysvetľuje Poulin.

Preto je dôležité vedieť, ako sa postarať o túto oblasť tela. Penový valec s vysokou hustotou poskytne dostatočný tlak na uvoľnenie týchto uzlov. Môžete tiež vyhľadať penové valčeky so zárezmi alebo hrebeňmi, napríklad Penový valec TriggerPoint pomôcť uvoľniť spúšťacie body.

Ligler hovorí, že jej obľúbeným spôsobom zamerania a zmiernenia napätia v tejto oblasti tela je sedenie na penovom valci v natiahnutej polohe číslo štyri. Aj keď to funguje na zadnej strane nohy, v skutočnosti to pomáha uvoľniť napätie v zadnej časti bedra, ktoré následne dôjde uvoľňuje napätie v bedrových flexoroch . Aby sa ďalej zamerala na danú oblasť, hovorí, že sa otočí a umiestni penový valec na hornú časť stehna v mieste vloženia vašej bedrovej kosti. 'Opatrne posuňte svoju váhu dopredu a dozadu - zastavte, aby ste zvýšili tlak na akékoľvek citlivé oblasti,' dáva pokyny a upozorňuje, že na každej strane môže stráviť až päť minút.

Poulin, naopak, najradšej preskočí penový valec a rozhodne sa pre lakrosové gule alebo masážne gule s hrotmi. Penový valec TriggerPoint sa dodáva s masážnou guľou, ktorá vám pomôže vyskúšať obidve metódy.

„Použitie [malej] guľôčky je lepšie na zameranie bolesti dolnej časti chrbta ako penový valec, pretože sa môže dostať hlbšie do napätých tkanív,“ vysvetľuje. 'Urobíš to tak, že si ľahneš tvárou dole s lakrosovou guľou pod flexorom bedrového kĺbu a ľahne do toho.' Vyvaľkajte sa v malých kruhoch, kým nenarazíte na pevné miesto, potom zastavte a nechajte sval doň zapadnúť. Pomôcť vám môže aj pokrčenie kolena za sebou a dovnútra a von dovnútra pustené vejáre. “

Penový valec a guľa TriggerPoint Penový valec a guľa TriggerPoint

Penový valec TriggerPoint Penový valec TriggerPoint 34 dolárov Nakupujte 04 zo dňa 07

Štvorkolky a kolená

Zobraziť tento príspevok na Instagrame

Podľa Poulina bolesť kolena často pochádza z napätia v iliotibiu (alias vašej IT kapele), ktorý vám vybehne na vonkajšiu stranu stehna, alebo z tesných štvorkoliek ako celku. Polopevný penový valec so strednou hustotou, ako je valec Gaiam, ktorý bol použitý na triceps, je dobrou voľbou pre vaše stehno. Pretože vaše IT pásmo je často citlivejšie, valček s vysokou hustotou môže byť pre niektorých ľudí príliš pevný a spôsobiť príliš veľa nepohodlia.

Aby sa preklonil k pocitu úľavy, hovorí, že leží na penovom valci tesne nad kolenom na vonkajšej strane nohy. 'Uistite sa, že je to kolmé na vaše telo,' dáva pokyny. 'Pohybujte telom tam a späť, takže sa valec pohybuje pozdĺž pásma IT od kolena po bedro.' Potom zrolujte štvorkolky a zastavte sa, keď narazíte na úzke miesto. “ Pre ešte hlbšie uvoľnenie hovorí, že pokrčenie a narovnanie kolena vám pomôže dostať sa hlbšie do svalu.

Aby ste sa dostali ešte hlbšie do svojich štvorkoliek, vykopnite penový valec a kľaknite si pred gauč alebo stenu. 'Ľavé koleno nechajte na podlahe, zdvihnite ľavú nohu za sebou a opierajte ju o gauč alebo o stenu,' poučí Poulin. 'Vykročte pravou nohou, takže pravá noha je plochá na podlahe a pravé koleno je pokrčené, stehno rovnobežne s podlahou.' Vydržte v tejto póze 20 - 30 sekúnd a dýchajte do úseku, keď idete.

05 zo dňa 07

Hamstringy

Zobraziť tento príspevok na Instagrame

Najhoršie sú tesné hammy - aby ste ich ľahšie uvoľnili, posaďte sa s penovým valčekom pod stehná. 'Podopierajte si hornú časť tela rukami, pomaly sa krútte od bedra až po koleno - nakláňajte sa smerom k pravej alebo ľavej nohe, aby ste v prípade potreby zvýšili intenzitu,' hovorí Ligler. Prejdite si cestu k úľave a utrácajte za hamstring až niekoľko minút.

Penový valec s vysokou hustotou je najlepším riešením pre vaše hamstringy. Penový valec TriggerPoint, ktorý bol odporúčaný pre vaše ohýbače bedrového kĺbu, je skvelou voľbou. Ak si chcete urobiť náskok, vibračný penový valec Nextrino je ponúkaný na zvýšenie obehu a uvoľnenie bolesti svalov. Po cvičení by to bola skvelá voľba.

Vibračný penový valec Nextrino Vibračný penový valec Nextrino

Nextrino Vibračný penový valec 100 dolárov Nakupujte 06 zo dňa 07

Teľatá

Zobraziť tento príspevok na Instagrame

Tesné lýtka sú častým výsledkom všetkého, od behania a pilatesu po box a cyklistiku. Penový valec pomôže zvýšiť cirkuláciu a zlepšiť pružnosť v tejto oblasti. Ak ste náchylní na kŕče v lýtkach v noci, pena valiaca túto oblasť pred spaním môže pomôcť. Polotuhý penový valec so strednou hustotou, ako je valec Gaiam, ktorý ste použili na triceps a stehná, je dobrou voľbou. Hľadajte menšie 18-palcové penové kotúče pre svoje menšie svalové skupiny, ako sú lýtka, oproti väčším 36-palcovým penovým kotúčom.

Aby ich vyvalil, Poulin hovorí, že si posaďte penový valec pod lýtka a ruky položte na zem, aby vám pomohli rozložiť váhu na lýtkový sval. „Začnite od členkov a postupujte až k zadnej časti kolena,“ poučí Poulin a upozorňuje, že musíte ísť po jednej nohe.

07 zo dňa 07

Nohy

Zobraziť tento príspevok na Instagrame

Vzhľadom na menšiu plochu nie sú penové valčeky vždy najlepšou voľbou na vytiahnutie napätia v topánkach. Namiesto klasického penového valčeka sa teda rozhodnite pre mini alebo zvážte použitie golfovej, tenisovej alebo lakrosovej loptičky alebo valčekovej palice, ktorá má v rade zoradených niekoľko špicatých lôpt. Môžete dokonca použiť chladené valčeky na tvár na vypracovanie napätia v oblúku. Jednoduchý masážny valec na nohy Spectra a terapeutická súprava Spiky Ball Therapy Set sú ďalšou skvelou voľbou. Môžete použiť valček aj hrotitú guľu, aby ste videli, ktorá vám poskytuje najväčšiu úľavu.

Ak chcete dať svoj vybraný nástroj do práce, posaďte sa na lavičku alebo stoličku a položte loptu, prútik alebo penový valec pod nohu (alebo jednu pod každú nohu). 'Začínajúc od päty, predkloňte sa, aby ste zvýšili tlak, a pomaly sa kotúľajte až k prstom na nohách,' inštruuje Ligler. 'Otočte svoje oblúky vnútorne a zvonka, aby ste zvýšili tlak a celkové uvoľnenie.'

Na opačnom konci chodidla osobný tréner s certifikátom NASM a Lagree NY inštruktorka Andrea Dusel-Foil hovorí, že má umiestniť loptu medzi klenbu chodidla a praskliny prstov na nohách. „Podpätia držte stále dolu a obe chodidlá rovnomerné. Mäkkým zákrutom do oboch kolien pocítite, ako sa metatarzály tiahnu cez loptu a okolo nej,“ inštruuje ju a poznamenáva, že drží 30 sekúnd až minútu. 'Presuňte loptu späť na podložku päty.' Nohy držte rovnomerne a mierne sa ohnite do kolien. “ Opäť vydržte 30 sekúnd až minútu. „Nakoniec guličku otočte pozdĺž klenby chodidla (najmä smerom k vnútornému okraju chodidla) asi 10-krát (alebo viac, ak je chrumkavá),“ hovorí.

Môžeš vykonajte tento strečing a masírujte ráno pred vstaním z postele, pri sledovaní televízie doma alebo dokonca za pracovným stolom v práci.

Masážny prístroj na nohy a terapeutická sada s hrotmi loptičky Jednoduchý valec na nohy Spectra a špicatá guľa

Jednoduché spektrum Valček na nohy a súprava na terapiu špičatými loptičkami 20 dolárov Nakupujte

V ktorejkoľvek svalovej skupine pracujete, Lee Wratislaw, manažér digitálneho programovania v spoločnosti Gold’s Gym , hovorí na uľahčenie. „Začnite jemným tlakom na sval, ktorý vyvalíte,“ poznamenáva. 'Tlak môžete zvyšovať postupne, keď vyvalíte oblasť.' Predchádzajte nadmerne vysokému tlaku, ktorý spôsobuje bolesť, tým, že zmiernite tlak, ktorý na sval vyvíjate. A nezabudnite uvoľniť sval, ktorý vyvaľujete, a dýchajte vytrvalo a pokojne, keď idete. “

Mali by ste tiež zvážiť, či by ste sa nemali na prvom mieste vyvaľovať (alebo robiť niečo iné), najmä ak zistíte, že vyvaľovanie peny nedostatočne zmierňuje vaše bolesti svalov. Podľa Poulina je valcovanie peny určené na akútne bolesti, ktoré pozostávajú z napnutých svalov, ktoré by mali byť bolestivé a prichádzajú a odchádzajú s cvičením, ktoré vykonávate. „Valcovanie peny by vám malo dať známky úľavy,“ hovorí s tým, že chronická bolesť je úplne iný príbeh. 'V prípade akejkoľvek ostrej chronickej bolesti alebo mravčenia, ktoré trvajú viac ako 12 týždňov alebo sa začali po traumatickom incidente, mali by ste navštíviť svojho lekára.' Lekár môže poradiť o vážnejších svalových alebo kostrových poraneniach, zatiaľ čo fyzioterapeut môže analyzovať váš pohyb a určiť problém. “

Táto technika valcovania peny tónuje vaše celé telo za 10 minút