Ako vykonávať správnu dosku pre silné paže a základné svaly
Milujte ich alebo ich nenávidite, existuje dôvod, prečo odborníci na fitness chvália prednosti jednoduchého planku. Podľa trénera Tone It Up je to jeden z najlepších cvikov nielen na posilnenie vášho jadra, ale celého tela. Chyna Bardarson , NASM, CPT. „Osobne milujem dosky,“ hovorí. „Pracujú takmer na celé vaše telo. Pokiaľ používate správnu formu a zapojíte svoje jadro, veľmi sa popálite plecia a nohy a pomôžete spevniť chrbticu. “
Pri tejto poznámke, pokiaľ ide o to, ako dlho držíte dosku, musíte sa uistiť, že ste najskôr zaklincovali formu - týmto spôsobom môžete zostať bez zranení, zatiaľ čo budete silnejší, a (prípadne) dosku držať dlhšie. Tu je pohľad na to, ako vykonávať správne dosky, jeho výhody a tipy, ako postupovať na vyššiu úroveň s rôznymi variáciami dosiek, keď budete pripravení.
Kľúčové veci, na ktoré treba pamätať
Aby bola doska efektívna, Bardarson hovorí, že je dôležité ubezpečiť sa, že:
- Zapojte svoje jadro (myslite na to, že ste si brušný gombík vtiahli do chrbtice)
- Lakte majte priamo pod ramenami
- Predlaktia držte navzájom rovnobežné
- Neustále pozerajte smerom k zemi mierne pred sebou
Tradičné cvičenie na doske
1. Začnite štvornožky, ruky položte na zem priamo pod plecia.
2. Ďalej vykročte chodidlami za sebou a uzemnite sa až po prsty na nohách tak, aby tvorili rovnú čiaru od hlavy po päty.
3. Pri udržiavaní neutrálneho krku a chrbtice zapojte nohy, glutety a jadro.
4. Vydržte 20 - 60 sekúnd (v závislosti od úrovne vašej kondície) s dobrou formou.
Ako dlho by ste mali držať dosku?
Trvanie vašej dosky závisí od vašej fyzickej zdatnosti. Začiatočníci by mali začať so správnou formou po dobu 20 sekúnd, odporúča Bardarson. „[Potom] môžete prepracovať až 60 sekúnd alebo dokonca dve minúty, ale neodporúčal by som ísť ďalej,“ hovorí.
Bežné chyby dosiek
Medzi najčastejšie chyby, ktoré Bardarson vidí pri doskách, patrí napríklad prílišné zdvíhanie krku, pokrčenie dolnej časti chrbta alebo zdvíhanie bokov k oblohe namiesto toho, aby ich udržiavalo v rovine. Ak sa dopustíte niektorého z týchto problémov, môže sa nasledujúci deň vyskytnúť stuhnutá šija alebo kríže alebo bedra. „Zbalenie dolnej časti chrbta je dôvod, prečo ľudia môžu cítiť bolesť v dolnej časti chrbta po tom, ako držia dosku, ak nezapájajú svoje jadro,“ hovorí. 'Vidím tiež ženy, ktoré zdvíhajú boky k oblohe takmer skôr ako pes smerujúci dole, ktorý nebude tak efektívne zamerať vaše brušné svaly.' Ak budete svoje oči pozerať mierne k sebe smerom k zemi, pomôže vám to zdvihnúť krk príliš vysoko. “
Mal by sa niekto vyhnúť plankom?
Dosky sú všeobecne bezpečným cvičením pre väčšinu ľudí. Ak ste začiatočník alebo máte nejaké nepohodlie v doske, môžete začať na kolenách alebo držať dosku v kratšej dobe, odporúča Bardarson. 'Ak pocítite bolesť v dolnej časti chrbta alebo v ramene, vyhýbal by som sa úplnej polohe dosky a vyskúšal modifikovanú dosku, v ktorej necháte kolená spadnúť na zem.' Tým sa zníži tlak najmä na kríže, “hovorí.
Ak ste tehotná, vždy sa najskôr poraďte so svojím lekárom. Potom trénujte upravené dosky, ktoré sú pre vás bezpečné. „Jednou z modifikácií tehotenstva je položenie rúk na vyvýšený povrch, napríklad na pevnú lavicu alebo stenu,“ dodáva Bardarson. Potom môžete vykročiť a umiestniť nohy v uhlopriečke, aby ste cítili odpor.
Ako zvýšiť úroveň dosiek pre ďalšiu výzvu
Po zvládnutí tradičných dosiek môžete vyskúšať nekonečné množstvo variácií dosiek. „Bočné dosky sú vynikajúce na prácu so šikmými plochami a dosky s jednou rukou alebo jednou nohou sú vynikajúce, ak hľadáte výzvu,“ hovorí Bardarson. Vyskúšajte niektoré z jej obľúbených variácií uvedených nižšie, aby ste dostali výzvu.
01 zo dňa 03Bočné dosky a dipy
Tone It Up / Design od Cristiny Cianci'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-1 'data-tracking-container =' true '/>
1. Začnite ležať na pravej strane s pravým predlaktím položeným na zemi a ľavou rukou na ľavom boku.
2. Zapojte celé svoje jadro a zdvihnite boky od zeme, až kým vaše telo nevytvorí rovnú čiaru od hlavy po päty. (Pre väčšiu stabilitu môžete nohy rozkročiť a hornú nohu umiestniť tesne pred spodnú časť.)
3. Zdvihnite boky o dva palce nahor, potom späť hore dole.
4. Opakujte pre 15 opakovaní na každú stranu.
02 zo dňa 03Dosky na rameno
Tone It Up / Design od Cristiny Cianci'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-7 'data-tracking-container =' true '/>
1. Začnite vo vysokej plankovej polohe s ramenami vyloženými na zápästí, so zapnutým jadrom a telom v jednej línii od hlavy po päty.
2. Bez kývania bokmi pomaly zdvihnite pravú ruku, aby ste sa dotkli ľavého ramena, a potom ju vráťte späť dole na zem.
3. Ďalej zdvihnite ľavú ruku, aby ste sa dotkli pravého ramena, a vráťte ju späť dole.
4. Opakujte pre 10-15 opakovaní, striedajúcich sa strán.
03 zo dňa 03Plank Kick-Through
Tone It Up / Design od Cristiny Cianci'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_2-0-13 'data-tracking-container =' true '/>
1. Začínajte vo vysokej plankovej polohe, ramená cez zápästia a vytvárajte rovnú čiaru od hlavy po päty.
2. Nakopnite pravú nohu pod telo a smerujte k ľavej ruke priamo hore k stropu. Boky a plecia by sa mali hromadiť tak, aby vaše telo smerovalo k ľavej strane. Vykročte nohu späť na dosku a ľavú ruku položte späť dole.
3. Teraz vykopnite ľavú nohu pod telo a natiahnite pravú ruku priamo nahor k stropu, stohujte plecia a boky. Potom sa vráťte na dosku.
4. Pokračujte v striedaní strán po dobu 10 - 15 opakovaní.
Top 15 cvičení na tonizáciu a posilnenie vašich brušných svalov