Je beh s váhami bezpečný? Experti sa vážia

beh s váhami

Getty / dizajn od Cristiny Cianci





V tomto článku

Výhody behu s váhami Úvahy o bezpečnosti Typy váh Správny spôsob behu s váhami, aby sa zabránilo zraneniu Takeaway

Silový tréning a bežiaci sú skvelé činnosti pre vaše telo - tak čo sa stane, keď ich skombinujete?

„Ľudia priberajú na váhe v nádeji, že si zvyknú trénovať s väčšou hmotnosťou, aby ich telo začalo dosahovať vyššiu úroveň a zostalo tam, keď váhy odstránia,“ hovorí lekár športovej medicíny Christopher Hicks, MD. Nejaký výskum navrhuje, že behanie so závažiami na zápästiach alebo členkoch môže zvýšiť vašu námahu, srdcový rytmus a spálené kalórie. Hicks však varuje, že nadmerná váha môže vaše svaly, kĺby a šľachy nežiaduco zaťažiť, a pripraviť tak pôdu pre zranenia alebo chronické bolesti.

Beh je pravdepodobne na začiatku dosť intenzívny. „Buďte opatrní, keď používate váhy pri behu,“ hovorí fyzikálny terapeut Jeremy Adelman, PT, DPT. 'Je to už šport s veľkým dopadom.' Robíte tisíce krokov a vaša váha celého tela prenáša túto silu cez všetky vaše kosti a kĺby. Ak by ste potom pridali váhu, mohol by sa tento vplyv zvýšiť, ohroziť vašu formu a vystaviť vás riziku stresových zlomenín a iných zranení. “

Pokračujte v čítaní a dozviete sa, čo ďalší majú títo odborníci povedať na beh s váhami: riziká, výhody a alternatívne spôsoby, ako vylepšiť svoju bežeckú hru.

Zoznámte sa s odborníkom

  • Christopher Hicks, MD , Clinical Associate of Orthopedic Surgery and Rehabilitation Medicine at University of Chicago, is a board-certifikovaný ortopéd, ktorý sa špecializuje na neoperatívnu športovú medicínu.
  • Jeremy Adelman, PT, DPT, je licencovaný fyzikálny terapeut so sídlom v Chicagu, ktorý získal doktorát z fyzikálnej terapie na Feinbergskej lekárskej fakulte na Northwestern University.

Výhody behu s váhami

Ak vaše tréningové ciele spadajú do týchto kategórií, mohli by ste mať úžitok z krátkych behov s váhami:

  • Rýchlostný tréning na kondicionovanie svalov na vykonávanie výbušných pohybov
  • Vaše povolanie vyžaduje, aby ste sa pri nosení ťažkej techniky rýchlo pohybovali

Nosenie závažia počas krátkych šprintov môže pomôcť zlepšiť vašu rýchlosť, hovorí Hicks. Nosenie tejto nadmernej záťaže na krátke časové obdobia a na malé vzdialenosti je menej pravdepodobné, že vaše svaly unavia natoľko, že by došlo k ohrozeniu formy, čo môže viesť k zraneniu.

A niektorým ľuďom môže prospievať behanie s váhami z profesionálnych dôvodov. Napríklad, ak ste hasič, môžete trénovať so zaťaženou vestou, pretože v rámci svojej práce budete musieť skutočne behať v ťažkej technike.

Úvahy o bezpečnosti

Okrem toho by beh s váhami mohol spôsobiť viac škody ako úžitku. 'Naše telá nedokážu udržať príliš veľa váhy príliš dlho,' hovorí Hicks. 'Stratíte svalovú vytrvalosť v skoršom štádiu; vaše svaly nepodávajú toľko výkonov, nastupuje únava a strácate schopnosť udržiavať formu. To môže viesť k chronickým problémom s kĺbmi alebo šľachami. “

Ak musíte behať s váhami, Hicks odporúča, aby bol krátky a neniesol veľké množstvo. 'Môže to byť v poriadku v krátkych dávkach, pretože vaše svaly dokážu dobre držať krok s vyššou úrovňou hmotnosti, pretože nerobíte opakovane,' hovorí.

A ak cítiš bolesť, prestaň. „Ľudia si často myslia:‚ Žiadna bolesť, žiadny zisk. ‘Poradil by som proti tomuto zmýšľaniu,“ hovorí Adelman. 'Iba to zvyšuje tvoju pravdepodobnosť, že utrpíš horšie zranenie.' Sledujte svoju bolesť a počúvajte ju. “

Typy váh


Aké druhy váh používate, môžu pre vás predstavovať väčšie alebo menšie riziko zranenia. Hicks odrádza od používania závažia rúk, zápästí alebo členkov pri behu. „Keď začnete klásť väčšiu váhu na dlhšie rameno páky, vytvorí to viac priestoru pre chyby,“ hovorí. 'To kladie väčší dôraz na vaše kĺby a šľachy.' Tieto váhy používajte radšej počas silového tréningu na budovanie svalovej vytrvalosti bez toho, aby ste ohrozili svoju bežeckú formu a bezpečnosť.


Namiesto toho odporúča závažia, ktoré sú bezpečne a rovnomerne rozložené v celom tele. Vážené vesty sú najbezpečnejšou možnosťou a ich ťažkú ​​váhu si môžete prispôsobiť pridaním alebo odstránením vážených blokov z odevu, hovorí Adelman. Vesta by nemala presahovať 10 až 15 percent vašej celkovej telesnej hmotnosti.

Batohy so závažiami sú tiež v poriadku, aj keď môžu počas cvičenia nadmerne namáhať chrbát alebo sa pri cvičení pohybovať, poznamenáva Hicks.

Správny spôsob behu s váhami, aby sa zabránilo zraneniu


Začnite pomaly, hovorí Adelman. „Začnite skutočne vestou s nízkou hmotnosťou a malým cvičením,“ navrhuje. To pomôže zabrániť nadmernému zaťaženiu kĺbov. A vyhýbajte sa behu na diaľku s váhami, radí Hicks - aj kilometer je pravdepodobne príliš ďaleko.

Adelman tiež odporúča, aby váš fyzický terapeut alebo iný zdravotnícky pracovník posúdil vašu chôdzu so závažiami alebo bez nich, pretože vplyv na krok sa líši od človeka k človeku. Pomôžu presne určiť, ako závažia menia váš tvar a vyrovnanie kĺbov, napríklad ak vám zakolísajú členky alebo spôsobujú, že švihnete rukami nabok namiesto dopredu a dozadu. Môžu vám tiež poskytnúť prispôsobený pohľad na to, ako sa vyhnúť týmto potenciálne nebezpečným zmenám v mechanike a ako optimalizovať rutinu cvičenia pre vaše fitness ciele.


Najlepším spôsobom, ako pomocou váh vylepšiť svoj beh, však môže byť nebiehať s nimi vôbec. Namiesto toho, povedzte Adelman, začnite definovaním svojich cieľov. 'Čo sa snažíš dosiahnuť s touto váhou navyše?' Ak si chcete vylepšiť kardio výdrž , skúste beh na väčšiu vzdialenosť alebo začleňte rôzne typy behu, napríklad šprinty. Ak chcete zvýšiť vytrvalosť a silu svalov, zvážte to cross-training zamerať sa na konkrétne svalové skupiny. “

Ak pracujete na vytrvalosti svalov, Adelman odporúča silový tréning s nízkou hmotnosťou a vysokou rep. „Trávite oveľa viac času unavovaním svalov a stále priberáte na váhe,“ hovorí. 'Toto ti tiež umožní uistiť sa, že pri cvičení používaš správnu mechaniku tela.'

Takeaway

Pre vaše telo je pravdepodobne najlepšie, aby ste pri behu preskakovali váhy. Namiesto toho sa rozhodnite pre bezpečnejšie spôsoby, ako do svojho fitnes programu začleniť tréning na zvýšenie hmotnosti, sily a vytrvalosti. Vyskúšajte vzpieranie s nízkymi váhami a vysokými opakovaniami, aby ste zvýšili svalovú vytrvalosť alebo zvýšili počet najazdených kilometrov a vytvorili kardiovaskulárnu výdrž. Záverom je, že pokiaľ ide o beh, menej je viac: kompromitujúca forma pridaním závažia môže neproduktívnym spôsobom unaviť a namáhať vaše telo a dokonca viesť k zbytočným zraneniam.

Prvýkrát som vyskúšal Bala Bangles - tu je návod, ako vydržali počas mojej hodiny točenia