Jednoduché 15-minútové cvičenie, ktoré prináša skutočné výsledky

Kayla Itines

Jay McAlister



V tomto článku

Plán Burpee and Tuck Jumps Komando Snap Jump Klepnutia na päty X Hop Tipy po tréningu

Potiť sa s Kaylou je perfektný moniker pre aplikáciu smartphonu kráľovnej fitness Kayly Itsines. Na trh bola uvedená v nadväznosti na jej slávny 12-týždňový týždeň bikiny-telo sprievodcovia, aplikácia slúži predplatiteľom na intenzívne 28-minútové kruhové tréningy, vďaka ktorým vás každý deň bolí každý sval v tele (v dobrom slova zmysle!). K dispozícii sú tiež bežné postupy, recepty, zdravé nákupné zoznamy s potravinami - a áno, môžete čakať pot (a veľa z neho).



Pre nezainteresovaných je Itines osobným trénerom, ktorý zmenil senzáciu Instagramu na fitness so špecializovanou komunitou 12,7 milióna sledovateľov a ohromujúca čistá hodnota okolo 70 miliónov dolárov. Jej gram je plný pôsobivých fotografií pred a po, na ktorých sú ženy, ktoré nasledujú jej cvičebné príručky.

Zameriava sa na vysoko intenzívne plyometrické odporové obvody, o ktorých nám podľa Itsines išlo rýchlo získate vražedné výsledky : „Tento tréningový štýl vám môže pomôcť vyťažiť z tréningu maximum, čo je skvelé, pretože sa vám do krátkej doby zmestí aj vysoko intenzívne cvičenie,“ vysvetlila.

Pre nováčikov s nami Itines zdieľala svojho obľúbenca všetkých čias posilovať —Obvod, ktorý zameriava váš zadok, nohy, Oddiel , paže a chrbát, pričom svoj srdcový rytmus odosielate cez strechu, aby spálil vážne kalórie. Je to efektívne cvičenie aby ste sa vo svojom tele začali cítiť silnejší, zdatnejší a sebavedomejší. Navyše nemusíte smerovať do telocvičňa . „Na týchto cvikoch je vynikajúce, že pomáhajú zamerať sa na viac svalových skupín a nevyžadujú nijaké vybavenie,“ dodala. Našou obľúbenou časťou je, že je to rýchle 15-minútové cvičenie.Takmer každý z nás si na to môže urobiť čas!

Pokračujte v rolovaní a sledujte, ako predvádza pohyby.

Plán

Týchto päť ťahov dole tvorí jeden okruh. Začnite nastavením časovača na sedem minút a zamerajte sa na dokončenie cvikov v obvode toľkokrát, koľkokrát je možné, kým sa časovač nevypne. Po dokončení si dajte minútovú prestávku. Potom sa do toho vráťte naspäť: Nastavte si časovač na sedem minút a znova dokončite okruh pre celých 15 minút tréningu.

Burpee and Tuck Jumps

Tento hybridný ťah kombinuje prvky burpees a zastrčiť skoky a nebudeme klamať - potiť sa bude tok. Toto výkonové cvičenie nielenže pracuje takmer s každým hlavným svalom v tele, ale tiež slúži ako intenzívna kardio výzva.



Našťastie nie je skutočne také zložité vykonať tento krok, ako vyzerá. Postup je nasledovný:

  • Začnite v a push-up pozícia s úplne vystretými lakťami.
  • Využite hybnosť svojho tela na rozbehnutie sa do skoku do bruška, kolená vystrčte až k hrudníku, pokiaľ je to možné, bez toho, aby ste ohrozili svoju formu.
  • Pozemok s mäkkými kolenami.
  • Skočte nohami späť do polohy push-up a začnite odznova.

Dokončite 10 opakovaní

Komando

Tento dynamický pohyb pracuje s ramenami, hrudníkom, jadrom a rukami a pomáha budovať silu a vytrvalosť hornej časti tela.



Itines zdieľa, ako sa to deje:

  • Začnite v a doska predlaktia s pevným jadrom.
  • Potom po jednej ruke stlačte cestu k planku s priamym ramenom (poloha push-up).

Dokončite 12 opakovaní začínajúcich pravou rukou a 12 opakovaní ľavých, čo predstavuje celkových 24 opakovaní.

Snap Jump

Snap jump je zjednodušená verzia prvého ťahu, to však neznamená, že je to jednoduché. Stále budete mať napumpované srdce a budete cvičiť svoje ramená, jadro, glutety, flexory bedier, hamstringy, štvorhlavý sval a lýtka.



Postup:

  • Začnite v polohe push-up.
  • Skočte nohami smerom hore k hrudníku (poloha zastrčená) a vycúvajte čo najrýchlejšie späť.

Dokončite 15 opakovaní.

Udržujte svoje jadro pevné a zabezpečte, aby sa vaše kolená a nohy dostali priamo pod hrudník a nie po lakte.

Klepnutia na päty

Čo je to 15-minútové cvičenie bez základné sochárske cvičenie ? Dostanete to týmto pohybom, ktorý pracuje s brušnými a bedrovými flexormi a posilňuje vaše jadro pre lepšiu celkovú stabilitu tela a držanie tela.



Vykonanie cvičenia:

  • Začnite na chrbte.
  • Zdvihnite nohy až k oblohe (snažte sa ich držať čo najrovnejšie).
  • Jedným plynulým pohybom dajte ruky a hornú časť tela hore, aby ste sa dostali k prstom na nohách, pričom zapojte svoje jadro, skôr než využijete hybnosť.

Dokončite 15 opakovaní.

X Hop

Tento krok je skvelým spôsobom, ako ukončiť rýchle a efektívne cvičenie na vysokej tóne, opäť začiarknutie oboch kardio a silových boxov súčasne. Pri práci so glutesom, štvorkolkami, hamstringmi a jadrom budete horieť kalórie, zlepšujete svoju kardiovaskulárnu zdatnosť a zvyšujete svoju svalovú silu a vytrvalosť.

Cvičenie Kayla Itines: `x hop

Postup:

  • Začnite výpadom s pravou nohou vpredu pred sebou. Vaše ruky by mali byť v bokoch.
  • Preskočiť na a drep , čím dáte ruky dopredu pred seba.
  • Vyskočte naspäť na výpad, ale s opačnou (ľavou) nohou vpredu.

Urobte 12 na každú stranu, celkovo teda 24 opakovaní.

Tipy po tréningu

Ak sa chcete rýchlo zotaviť z tréningu na zadku, Itsines navrhuje začlenenie valcovanie peny a natiahnutie do tréningového plánu. Fitness podnikateľ načrtáva ľahko sledovateľné natiahnuť a postupy obnovy v jej aplikácii: „Pokúste sa zahrnúť úseky, ktoré pracujú s viacerými svalovými skupinami, aby ste sa uistili, že rozťahujete celé telo, niektoré zahŕňajú prsné svaly, paže, brušné svaly, hrudník, stehná a lýtka,“ hovorí.

Po tréningu hovorí, že je dôležité počúvať svoje telo: „Palivo [to] s jedlom, vďaka ktorému sa budete cítiť dobre.“ Pre Itsines to je zvyčajne jedlo alebo občerstvenie plnené sacharidmi a bielkoviny ako pomôcka na doplnenie energie spotrebovanej vašim tréningom - myslite na ľahké kuracie a šalátové zábaly.

Za 20 dolárov mesačne si môžete kúpiť jej kultový 12-týždňový program tu .

Týchto 5 ranných tréningov zrýchli váš metabolizmus