Skutočný príbeh: Zjem 3000 kalórií denne, aby som zostal v tvare

portrét osoby na pláži

Florence Goupil / Getty Images





V tomto článku

Ako zistiť, koľko kalórií potrebujete Kto by mal jesť 3000 kalórií denne? Ako bezpečne dodržiavať 3000-kalorickú diétu Potraviny, ktoré treba jesť a vyhnúť sa im Mali by ste vyskúšať 3000-kalorickú diétu?

Tento scenár dobre poznáme: Rozhodnutie „schudnúť“ alebo „vylepšiť tón“, získanie členstva v telocvični, odhodenie všetkých „zlých vecí“ zo skriniek a chladničiek a posadnutie čo najčistejšou stravou - najčastejšie na a strava nikdy nedosahuje viac ako 1 000 kalórií denne.

Bol som tam tiež. Veľa krát. Až po mojej prvej triatlonovej závodnej sezóne som si uvedomil ako podvyživený moje telo bolo. Bol som vždy chladný a unavený, pri každom tréningu bolo cítiť, že som pretiahol svoje svaly cez žmýkačku, a vyzeralo to, že som takmer vždy chorý. Problém, ktorý sa v tom čase necítil ako problém, pretože som robil tak, ako som to robil vždy, bol ten, že som zjedol asi 1 200 kalórií denne. A ak budeme úprimní, jedlo som bol jesť nebol v skutočnosti ani veľmi bohatý na živiny.Moje telo spaľovalo energiu a následne kalórie ako pec - ale nedával som jej to, čo bolo potrebné na výkon. Hovorte o recepte na katastrofu.

Trvalo otvorenie sa priateľovi, ktorý pracoval vo svete fitnes už mnoho rokov, o mojej chronickej chorobe únava a neschopnosť prekonať určitý bod môjho tréningu, aby som pochopil, že musím jesť viac.

Spočiatku myšlienka jesť viac vydesil ma. Ale vedel som, že z tej hrubej chyby, do ktorej som sa dostal, je iba jedna cesta. Pracoval som so sprievodcom, ktorý mi pomohol zostaviť plán, a dnes a každý deň zjem zhruba 2 500 až 3 000 kalórií denne. Áno, povedal som to. Tu je to, čo potrebujete vedieť skôr, ako začnete s 3000-kalóriovou diétou, s odborníkmi na výživu.

Zoznámte sa s odborníkom

  • Ted Munson MSc je odborník na výživu s výkonnými skúsenosťami s rozsiahlymi skúsenosťami s prácou s radom športovcov vrátane tímov Premier League a Championship Football, triatlonistov, cyklistov a rugbyových tímov.
  • Lisa Moskovitz , RD, CDN a generálny riaditeľ spoločnosti NY Nutrition Group, poradenskej služby v oblasti výživy, ktorá vypracúva plány na mieru pre všetky potreby súvisiace s výživou.

Ako zistiť, koľko kalórií potrebujete

cestoviny a syr

Maren Caruso / Getty Images

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-10 'data-tracking-container =' true '/>

Maren Caruso / Getty Images

Dobre, tak ako viete, koľko máte v daný deň zjesť? „Všetci sme počuli o náraze do steny,“ hovorí Munson. „Je to v podstate vtedy, keď sa naše zásoby glykogénu (uhľohydrátov) (palivo, ktoré používame pri vysokej intenzite cvičenia) vyčerpajú okolo určitej úrovne. Toto je istý znak toho, že nedostatočne tankujeme alebo sa nespotrebujeme. ““

Ak vás zaujíma presná veda o tom, koľko kalórií by ste mali za deň zjesť, musíte vedieť dve veci: váš bazálny metabolizmus (BMR) a faktor aktivity. Vaše BMR je odhadom toho, koľko kalórií spálite, ak by ste nerobili nič iné, len si 24 hodín oddýchli. Predstavuje minimálne množstvo energie potrebnej na udržanie fungovania vášho tela, vrátane dýchania a udržania tlkotu srdca. Toto číslo nájdete pod číslom Test InBody zabehnite si v miestnej posilňovni.

Faktorom vašej aktivity je to, koľko priemerne spálite pri cvičení. To nájdete tak, že budete pri cvičení mať na sebe monitor srdcového tepu alebo hodinky. Celkom vášho BMR a závodu na výrobu aktivity je váš celkový denný energetický výdaj (TDEE) alebo koľko kalórií spálite za deň, keď sa vezme do úvahy cvičenie.

Uvediem príklad: Vykonaním testu InBody viem, že moje BMR je 1 400 a pretože pracujem dosť dôsledne na to, aby som spálil 1 100 kalórií denne, šesť dní v týždni, môžem vypočítať, že môj TDEE je 2 500. Akonáhle som bol schopný zistiť Vďaka tomu bolo moje telo oveľa efektívnejšie. Potom, čo som začal poháňať svoje telo ako športovec, začal som vystupovať ako športovec - umiestnil som sa na väčšinu pretekov, do ktorých som sa pustil, a naposledy som sa umiestnil na treťom mieste v triatlone Mighty Man Montauk Triathlon s osobným maximom dve hodiny a 37 minút .

Kto by mal jesť 3000 kalórií denne?

Pravdou je, že určenie dennej potreby kalórií je oveľa komplikovanejšie, ako si väčšina predstavuje. Všetci máme individuálne potreby založené na genetike, úrovni aktivity, hmotnosti, veku a pohlaví. A podľa Moskovitza je toho viac. „Spôsob, akým metabolizujeme a využívame kalórie, ďalej ovplyvňujú naše jedinečné mikrobiómy a dokonca aj niektoré zdravotné stavy, ako je hypotyreóza,“ hovorí.

veľa žien rôznych veľkostí

Luis Alvarez / Getty Images

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-22 'data-tracking-container =' true '/>

Luis Alvarez / Getty Images

To znamená, že Moskovitz naznačuje, že použitie aplikácie alebo rovnice na počítanie kalórií na určenie denných cieľov kalórií môže spôsobiť neuveriteľnú službu vášmu telu. „Podjedenie môže spôsobiť zmätok v energii, nálade, raste svalov a dokonca viesť k nedostatku živín alebo podvýžive.“

Takže áno, rovnako ako ja, aj vy by ste mohli jesť menej ako 2 000 kalórií denne, keď vaše telo potrebuje oveľa viac. „V niektorých prípadoch by mohla byť diéta s obsahom 3 000 kalórií odôvodnená, ak ste vysoko aktívni, snažíte sa nabrať svalovú (alebo inú) hmotu, máte rýchlejší metabolizmus, ste vyšší alebo vážite viac ako 200 kilogramov,“ hovorí Moskovitz. Množstvo kalórií, ktoré človek vyžaduje, však stále veľmi závisí od jednotlivých faktorov.

Ako bezpečne dodržiavať 3000-kalorickú diétu

Konzumácia 3 000 kalórií denne je určite uskutočniteľná a bezpečná, pokiaľ ste rovnako ako ja niekto, kto vyžaduje túto energiu. Aj keď sa to môže zdať ako kopa kalórií, dá sa to ľahko dosiahnuť pridaním výživnejších a kaloricky výdatnejších jedál, ako sú tuky ako orechy, semená, oleje, plnotučné mliečne výrobky a avokádo. „Bez ohľadu na to, koľko kalórií skonzumujete, je vždy dôležité vyvážiť ich medzi sacharidy s vysokým obsahom vlákniny, chudé bielkoviny a protizápalové tuky,“ poznamenáva Moskovitz.

Odborník tiež upozorňuje, že sa neodporúča pristúpiť k prísnemu počítaniu kalórií, pretože nie je možné spočítať každú kalóriu, ktorú prijmete, a môže to narušiť schopnosť prirodzenej reakcie na návaly hladu a sýtosti.

Pripravte sa, že vaše denné kalórie musia vždy kolísať. Vaše telo nespáli rovnaké množstvo energie každý jeden deň, takže nemôžete očakávať, že budete potrebovať rovnaké množstvo kalórií každý deň.

Najprv som začal zvyšovať svojich 1 200 kalórií denne na 1 300 kalórií denne niekoľko týždňov, kým sa moje telo upravilo, a pridával som viac výživných látok, až som nakoniec konzumoval 2 500 kalórií denne. 'Pre niekoho, kto si práve namočí nohy, zamerajte sa na svoj príjem makroživín,' hovorí Munson. 'Pripravte si správny tanier.' Intenzívny deň tréningu by mal zahŕňať jedlá, ktoré obsahujú viac ako 60 percent sacharidov, 30 percent bielkovín a 10 percent tukov. Ľahkým tréningovým dňom by mala byť predovšetkým zelenina, ktorá má okolo 40 percent sacharidov - jednoducho preto, že sa nemusia používať. “

Potraviny, ktoré treba jesť a vyhnúť sa im

Bolo by ľahké dosiahnuť 3000 kalórií konzumáciou nezdravého a vyprážaného jedla, ale to by neposkytlo výživovú hodnotu potrebnú pre túto diétu. Konzumácia približne 3 000 kalórií denne neznamená, že zjete čokoľvek, čo chcete, ak je vaším cieľom podpora zdravia a pohody.

ovocie na ružovom stole


Claudia Solano / EyeEm / Getty Images

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-38 'data-tracking-container =' true '/>


Claudia Solano / EyeEm / Getty Images

Napriek tomu, že pokiaľ ide o vyváženú a výživnú stravu, žiadne jedlá nie sú obmedzené, je dôležité zamerať sa na maximalizáciu hustoty živín. „Jedzte rôzne rastlinné potraviny, ako je zelenina, ovocie, celozrnné výrobky, orechy a semená, a zahrňte aj živočíšne jedlá bohaté na bielkoviny, ako sú kuracie mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky (ak nie ste vegáni),“ hovorí Moskovitz.

Rovnako urobte krok späť a zamerajte sa na veci, ktoré už pravdepodobne vo svojom živote máte v silnej rotácii - káva, hydratácia a bielkoviny. „Prečo nevyužiť výhody kofeínu (zníženie vnímania únavy) okolo alebo počas tréningu? Pokiaľ si nie ste istí, prečítajte si pokyny týkajúce sa bielkovín v bielkovinách. Klesne váš príjem bielkovín medzi 1,4 gramu a 1,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti? Existujú dokonca dôkazy, že ak ste zranení a podstupujete diétu so zníženým obsahom energie, mali by ste konzumovať ešte viac bielkovín, “radí Munson.

Mali by ste vyskúšať 3000-kalorickú diétu?

Vždy sa poraďte s odborníkom, aby ste zistili, ako sa najlepšie stravovať pre svoje telo. Nie každý je kandidát na 3000-kalorickú diétu a je to zvyčajne pre ľudí, ktorí chcú pribrať na atletické účely alebo majú výraznú podváhu. Podľa Moskovitza, ak máte v anamnéze srdcové choroby alebo cukrovku, môže vysokokalorická strava ovplyvniť tieto konkrétne zdravotné stavy. Mapovanie jedál a občerstvenia vám zaistí, že skutočne budete mať prospech z vysokokalorickej stravy spôsobom, ktorý zodpovedá vašim konkrétnym wellness cieľom.