Čo jesť na vyživovanie tela po tréningu

čo jesť po vypracovaní

Zavalitý





Keď si užívam žiaru po tréningu, posledná vec, ktorú mám na mysli, je to, čo jem. Pre môj mozog je ťažké prekonať otázku „Teraz potrebujem jedlo!“ etapa, najmä ak som počas nej trávil čas burpee sady alebo Savasana snívajúca o nadýchaných praženiciach alebo nočnom ovse na raňajky.

Učili sme sa, že strava a cvičenie sú tak dlho oddelené. (Ktokoľvek iný vyrastie a myslí si, že zlaté rybky a džúsové boxy boli najlepším občerstvením po futbale?) Realita je taká, že všetko vo vašom tele je vzájomne prepojené a na to, aby ste z tréningu vyťažili maximum, musíte venovať pozornosť tomu, ako ste ' dopĺňate palivo, a to aj po tréningu (nielen pred).

„Fyzický pohyb vyžaduje energiu,“ hovorí Maya Feller, MS, RD a CDN Maya Feller Výživa v Brooklyne. „Po tréningu je ideálny čas na doplnenie stratených zásob.“

Pravidlo? Jedzte do 60 minút od tréningu (alebo skôr, ak absolvujete náročnejšie kurzy kardio alebo HIIT). Po tréningu by ste mali jesť:

Po tréningu je potrebné vyvážené celé jedlo

Najlepšie jedlá po tréningu obsahujú zmes rôznych živín, takže môžete rýchlo a ľahko doplniť palivo. Potraviny, ktoré si vyberiete, závisia vo veľkej miere od vašich cieľov, či už sa rýchlejšie zotavujú, zvyšujú rast svalov alebo sa zameriavajú na vytrvalosť.

„Po náročnom tréningu chcete jesť zmes bielkovín a sacharidov,“ hovorí Boston výživová poradkyňa a registrovaná dietetička Sarah Gold . 'Proteín je dôležitý na opravu malých (úplne normálnych) svalových sĺz, ktoré sa vyskytujú pri cvičení, a sacharidov, ktoré pomáhajú doplniť vyčerpané zásoby.'

Zlato navrhuje zamerať sa skôr na vyvážené občerstvenie a jedlá z celého jedla, ako na proteínové koktaily alebo doplnky. 'Vidím veľký mýtus, že potrebujete iba bielkoviny,' hovorí. 'Vždy odporúčam celé jedlá nad práškami a doplnkami, pretože celé jedlá ponúkajú množstvo ďalších zdravotných výhod a sú uspokojivejšie.'

Zoznámte sa s odborníkom


  • Maya Feller, MS, RD, CDN so sídlom v Brooklyne Maya Feller Výživa je registrovaný výživový poradca a je uznávaným odborníkom na výživu. Maya zdieľa svoje prístupné, skutočné riešenia založené na potravinách miliónom ľudí prostredníctvom pravidelných jazykových stretnutí, písania do miestnych a národných publikácií, prostredníctvom svojho účtu na sociálnych sieťach na Instagrame, @mayafellerRD a ako národná odborníčka na výživu v Good Morning America.
  • Sarah Gold je registrovaná dietetička, odborníčka na komunikáciu v oblasti výživy, bloggerka v odbore výživy, a majiteľka Sarah Gold Nutrition , virtuálna súkromná praktická a konzultačná činnosť na predmestí Bostonu. Sarah je tiež inštruktorkou spin-u, vášnivou bežkyňou a triatlonistkou.

Obnovte sa pomocou jedál špecifických pre tréning

„Krátke tréningy s nižšou intenzitou nemusia vyžadovať výraznú úpravu výživy, zatiaľ čo dlhšie tréningy s vyššou intenzitou a namáhavejšie tréningy budú vyžadovať,“ hovorí Feller. 'Je dôležité mať na pamäti, že všetky činnosti, bez ohľadu na ich intenzitu, využívajú energiu a bielkoviny, ktoré bude potrebné doplniť.'

Je to preto, že keď cvičíte, vaše telo využíva glykogén (sacharid) a bielkoviny uložené vo svalovom tkanive. Čím ťažšie cvičíte, tým viac vyčerpávate rezervy a tým viac si budete musieť dávať pozor na to, čo jete potom. .

„Vysoko vytrvalostné aktivity, vrátane behu, plávania a hodín HIIT alebo spin, využívajú na výkon vysoké množstvo glykogénu,“ hovorí. „Na porovnanie, vzpieranie alebo kulturistika nie sú pre sklady glykogénu také zaťažujúce, ale budú si vyžadovať zvýšené množstvo proteínov.“

Najlepšie jedlá, ktoré môžete jesť po tréningu

Pri vytváraní stravovacieho plánu po tréningu zvážte, čo vám chutí jesť, a naplánujte si čas okolo jedla, pokiaľ nie ste pripravení skočiť do úplne novej rutiny. „Zamerajte sa na celé jedlá a zostavte vyvážené jedlo alebo občerstvenie kombináciou bielkovín, sacharidov a zdravých tukov,“ hovorí Gold.

Z tohto dôvodu si pozrite nasledujúci zoznam jedál po tréningu odporúčaných dietetikmi.

01 zo dňa 07

Čokoládové mlieko

Možno ste už počuli o čokoládovom mlieku ako o dokonalej regeneračnej potravine, a to preto, lebo spĺňa ideálny pomer sacharidov a bielkovín: 1: 3. Feller hovorí: „Čokoládové mlieko obsahuje vyvážené množstvo uhľohydrátov a bielkovín a pre tých, ktorí ho majú radi a tolerujú, môže ísť o rýchly a ľahký spôsob, ako začať s doplňovaním po vypracovaní.“

02 zo dňa 07

Veľa a veľa vody

Aj keď voda nemusí byť jedlom, hydratácia po tréningu je nevyhnutnou súčasťou zotavenia, najmä preto, že pri potení strácate vodu. Ak nie ste fanúšikom pitnej vody, vyskúšajte jedlá bohaté na vodu, ako je melón, zeler a pomaranče. Kokosová voda je tiež skvelou voľbou, pretože má vysoký obsah elektrolytov.

03 zo dňa 07

Avokádový toast

Avokádo je zdravý tuk, ktorý sa dobre spája s chrumkavým chlebom, hriankami a vajíčkami, aby sa po raňajkách dosiahli uspokojivé raňajky. 'Mojou činnosťou, ktorú si vyberiem, je zvyčajne beh, [takže obvykle jem] chrumkavý chlieb s avokádom a humusom, pošírované vajcia na šalotke a rukola alebo horčica,' hovorí Feller.

Avokádo je tiež jedným z obchodov spoločnosti Gold: „Spravidla cvičím ráno, takže si dám avokádový toast so zeleninou a vajíčkom.“

04 zo dňa 07

Vajcia alebo chudé mäso

Aj keď bielkoviny nie sú všetko, všetko na zotavenie, je stále dôležité zabezpečiť, aby ste doplnili energiu, ktorú ste vydali. Po tréningu budete chcieť byť viac ako jedlo ako občerstvenie, takže pridanie vajec, chudého mäsa alebo rastlinných bielkovín, ako je cícer a tofu, robí zmenu.

05 zo dňa 07

Grécky jogurt s bobuľami

Ďalším občerstvením plným bielkovín je jogurt s orechmi, granolou alebo bobuľami. „Grécky jogurtový parfait s ovocím a orechmi na raňajky obsahuje sacharidy aj bielkoviny, ktoré sú ideálne na regeneráciu,“ hovorí Gold. Je to ľahké občerstvenie aj na cestách. Nezabudnite skontrolovať štítok, či neobsahujú záludné prísady alebo cukry a arómy, pretože všetky jogurty nie sú rovnaké.

06 zo dňa 07

Orechové maslo na celozrnné sušienky alebo toast

Obnova spočíva v rovnováhe medzi pomerom bielkovín a sacharidov a skvelým východiskom môžu byť orechové maslá, hummus alebo tahini. Kombinujte to s banánom, ovocím alebo vajíčkom uvareným na tvrdo, aby ste jedlo zakončili. „Celozrnné krekry s orechovým maslom, ovocím a vajcom uvareným na tvrdo [je skvelá voľba],“ hovorí Gold.

07 zo dňa 07

Ovocné smoothie

Vytvorenie smoothie s antioxidačnými a protizápalovými potravinami, ako sú bobule, ananás a zelenina, môže byť skvelé pre vaše zotavenie. Váš smoothie by mal mať rovnováhu - a dostatok prísad, aby ste sa cítili plní. (Títo recepty na zelené smoothie zdvihnite palce.)

Najlepšie nápoje pred tréningom